[W1] Cẩm Nang Chạy Bộ Đúng Cách & Dễ

Chạy bộ thế nào cho đúng cách có lẽ là câu hỏi mà nhiều người đặt ra nhất. Có rất nhiều phương pháp chạy bộ đúng cách. Trong đó, có nhiều phương pháp phải phù hợp với thể trạng của bạn. Hoặc phù hợp với điều kiện hiện có để có thể chạy bộ chuẩn. Với mình, một người mới chạy chỉ mới dám tự tổng hợp và viết lại một số kinh nghiệm của mình.

Chạy bộ thế nào là đúng cách

Chạy bộ thể dục đúng cách theo mình là quá trình mọi người học hỏi và tự điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với bản thân mình. Hơn nữa, mình cũng khuyên với những ai muốn học cách chạy thi đấu thì không nên đọc Blog của mình. :))) Nó sẽ chỉ phù hợp với các bạn newbie và đặt target quãng ngắn để vừa chạy vừa thư giãn thôi. Hy vọng các bạn sẽ tìm cho mình một số những điểm thú vị khi chạy bộ nhé.

#0. Một số lưu ý để chạy bộ đúng cách

Mình gửi các bạn một số lưu ý khi chạy nhé.

Khởi động kỹ và làm nóng cơ thể

Có lẽ đây là quá trình không thể thiếu với mỗi người trước khi hoạt động thể thao. Mỗi người sẽ có một bài khởi động khác nhau. Tuy vậy, một số nhóm cơ cần phải hoạt động và kéo giãn trước. Đó là khớp gối, khớp cổ chân, đùi trước, đùi sau, bắp chân và lưng. Sau đó, đến một số nhóm cơ khác: cổ chân, cổ tay, bả vai…

Hãy nhìn thẳng về phía trước không cúi đầu

Đây là câu khẩu hiệu với các bạn cũng là một dáng người khi chạy. Việc không cúi đầu giúp bạn thở dễ hơn và hít vào nhiều không khí. Đường khí quản của bạn sẽ được thẳng và không bị kẹp hay gập lại. Hơn nữa, việc này giúp bạn cố định được cổ giúp nó không bị mỏi khi chạy bộ đường dài.

Thả lỏng vai khi chạy bộ

Vai lỏng sẽ giúp bạn cảm giác phần trên được thả lỏng hơn khi chaỵ. Bạn sẽ thấy cơ thể mình sẽ nhẹ lại và ít cảm giác cứng. Việc này cũng giúp bạn thở vào được nhiều nhất và sâu nhất.

Thở đều – Phần này nằm trong kỹ thuật chạy mình sẽ nói sâu hơn

Bạn cứ chắc nhịp chân với nhịp thở tự nhiên nhất. Cảm giác vừa chạy bạn có thể hít vào một lượng không khí đủ và dễ dàng. Tuy nhiên, với những bạn mới tập chạy thì rất dễ bị hụt hơi.

Đánh đều tay khi chạy

Nhiều bạn khi chạy đánh tay với biên độ xa đôi khi sẽ rất mỏi. Bạn chỉ cần khép tay và thả lỏng thì sẽ thoải mái hơn rất nhiều.

Chú ý giữ gối ở độ cao đều

Với những bạn chạy mới, bước nhỏ thì không phải quá lo. Nhịp chạy đều và bước ngắn từ từ là tốt nhất khi mới tập.

Khớp hông cần ổn định và đi về phía trước

Có lẽ đây là phần khó nhất mà bạn phải tự cảm nhận sao cho 2 hông nhịp nhàng nhất. Đưa về phía trước nhằm giảm tác động lên nó.

Chân tiếp đất đúng cách

Khi tiếp đất, bạn sẽ không đặt cả bàn chân lên.

Giãn cơ sau mỗi buổi tập

#1. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách? Chạy bộ đúng kỹ thuật

Tập chạy bộ đúng cách chạy bộ đúng tư thế

Trong cách chạy bộ đúng kỹ thuật, việc đầu tiên là form hay tư thế người chạy.

Chạy bộ như thế nào là đúng cách

Cách Chạy bộ đúng dựa vào rất nhiều form chạy bộ. Khi có một tư thế chính xác giúp bạn không bị mỏi trong cả quãng đường chạy Hơn nưa, cũng tiếp kiệm sức lực rất nhiều.

  • Khi bạn chạy nên hướng người về phía trước một chút. Tuy nhiên, không phải là cúi người xuống mà là đẩy phẩn hông ra phía trước.
  • Không nên nâng gối cao song song với mặt đất, nâng vừa đủ là được.
  • Để ống chân vuông góc với mặt đất, dùng nhiều nhóm cơ để nhận phản lực khi chạy bộ sẽ giúp các cơ được phân bố đều lực.
  • Bàn chân khi tiếp xúc sẽ nằm ở phần giữa thay vì gót hay ngón chân. Việc này còn liên quan đến giày chạy bộ bạn mua. Bởi độ cao và độ êm của giày là vấn đề quan trọng. Đây cũng là một câu trả lời quan trọng cho việc chạy bộ sao cho đúng cách

Hy vọng 4 gạch đầu dòng trên giúp bạn chạy bộ mỗi ngày đúng cách. Có 4 keywords đó là: thẳng lưng nhưng hơi hướng về trước, gối thấp, ống chân vuông góc mặt đất, tiếp đất bằng giữa bàn chân.

Còn chạy bộ gym đúng cách. Với việc sử dụng máy tập, đã có nhiều tranh luận như cách nào đốt calo nhiều, hay cách nào dễ bị chấn thương. Chắc có lẽ mình sẽ viết bài này sau nhé. Vì nó cũng cần phân tích và so sánh khá nhiều.

Hít thở đúng cách khi chạy bộ

Thở đúng cách khi chạy bộ

Nhịp thở khi hít thở chạy bộ đúng cách

Nhịp tim – Tốc độ – Quãng nghỉ khi chạy bộ

Đây cũng là phần quan trọng không kém. Trước đây, tự chạy thì mình không quan tâm nhiều lắm. Và bây giờ mình mới hiểu một chút về nó, thông thường mình thấy theo dõi nhịp tim là lấy 220 – số tuổi = nhịp tim tối đa. Và khi chạy thì chỉ dùng 55 – 75% nhịp tim tối đa, trên mức đó bạn cần hạn chế như giảm tốc độ hoặc quãng đường chạy.

Còn với tốc độ như Pace thì nên ở mức như nào? Với người mới chạy theo kinh nghiệm thì mức Pace 7 -8phút/km là ổn. Sau đó, sẽ đẩy mức chạy bộ này nhanh hơn tuỳ thuộc vào trạng thái(cân nặng, nhịp tim) và kết quả muốn đạt được.


#2. Lịch chạy bộ đúng cách

Để có thể duy trì lịch chạy bộ bạn cần rất nghiêm khắc với bản thân. :))) Có lẽ đây là điều khó nhất. Thường trên các báo thông tin sẽ khuyến cáo các bạn chạy 3- 4 buổi 1 tuần. Và cách 1 buổi sẽ là 1 ngày nghỉ.

Và thường nên chạy vào sáng hoặc chiều. Khi đó, cơ thể có nhiều năng lượng và hơn nữa sẽ giúp cơ thể rất thoải mái và nhẹ nhàng.


#3. Chạy bộ đúng cách để giảm cân

Không chỉ việc chạy bộ để tăng sức khoẻ mà hơn nữa cần chạy bộ đúng cách để tăng cân hoặc giảm cân.

Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách

Việc chạy giảm cân mình sẽ chọn khoảng thời gian để có thể đốt được năng lượng tích trữ. Đó là thời gian buổi sáng. Vào thời điểm này, bạn có thể đốt trực tiếp năng lượng từ các mô mỡ. Hơn nữa, sau khoảng thời gian chạy này, cơ thể sẽ cần phục hồi và lại tự đốt năng lượng nữa. Do vậy, đây là khoảng thời gian khá hợp lý.

Thêm vào đó sau khoảng thời gian này bạn cần ăn thêm Protein thay vì các chất tinh bột( đường nhanh) như cơm hay bánh mỳ. Tuy nhiên, có thể dùng bánh mỳ đen hay khoai lang nhé.

Chạy bộ đúng cách để chân thon

Chạy bộ đúng cách để không bị to bắp chân chắc có lẽ là câu hỏi mà các chị em hay đặt ra nhất

chạy bộ đúng cách để giảm bắp chân

Chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng

chạy bộ giảm béo đúng cách

chạy bộ cho người mới
chạy bộ đúng cách để tăng chiều cao


chạy bộ đúng cách để giảm mỡ

chạy bộ đường dài đúng cách
đi bộ chạy bộ đúng cách
video chạy bộ đúng cách

chạy bộ đúng cách cho người gầy
uống nước đúng cách khi chạy bộ
chạy bộ đúng cách hiệu quả


luyện chạy bộ đúng cách
các bước chạy bộ đúng cách
chạy bộ đúng cách cho nữ
chạy bộ thế nào đúng cách

#4. Một số câu hỏi thường gặp khi tập chạy bộ

Chạy bộ đúng cách để chân nhỏ

Chạy bộ đúng cách có tác dụng gì

Chạy bộ đúng cách tăng chiều cao

chạy bộ đúng cách để tăng thể lực

chạy bộ đúng cách giảm cân

chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu

Cảm ơn các tài liệu từ iRace và cuốn sách Tôi nói gì khi nói về chạy bộ

Mr. Dưỡng

About the Author

Mr. Dưỡng

Chào các bạn, tôi là Mr. Dưỡng. Tôi là bác sỹ dinh dưỡng, nếu xét trong nghề thì chắc tuổi đời vẫn còn "trẻ", nhưng với kinh nghiệm ít ỏi có được cũng giúp tôi gặp được nhiều người, biết được nhiều vấn đề. Tôi nghĩ có nhiều kiến thức, người bệnh không phải lặn lội đường xá xa xôi để đến gặp những bác sỹ như tôi bởi chúng rất đơn giản mà hữu dụng 1 cách thần kỳ. Đó là lý do tôi lập trang Web này, chia sẻ với mọi người những thông tin đơn giản mà cực kỳ hữu dụng trong nhiều trường hợp! Cá nhân tôi nghĩ 1 người bình thường cũng nên có những kỹ năng cơ bản về y tế bởi nó rất hữu dụng trong các trường hợp khẩn cấp. Và đặc biệt là nó đơn giản thôi! Mong các bạn sẽ tìm thấy thứ mình cần trong Blog của tôi. Chúc các bạn sức khỏe dồi dào!

Leave a Comment:

All fields with “*” are required

Leave a Comment:

All fields with “*” are required